冷水シャワーのやり方

浴びることで美容・健康効果が得られると噂の冷水シャワー。

そんな噂を信じて毎日毎日冷水シャワーを実践しているわたくしが、実施方法について情報共有をしてゆきたい。

①開始タイミング(開始時期、開始時間帯）
②やり方（部位、水温）
③注意事項

冷水シャワーで得られる美容・健康効果については別記事を参照。

●冷水シャワーとはなんぞや？
●どんな効果があるの？

実施タイミング

●冷水シャワーを始めるに適した時期があるのか？
●冷水シャワーは一日のどのタイミングでやればよいのか？

について記載する。

開始時期

この季節でないとダメと言うのは無いが、水温は季節によって大きく変動することを考えると冬は少し注意が必要になる。

あくまでもわたくしの住む東京基準にはなるが、夏であればお湯を使わない完全な水であっても水温がそんなに低くはないし、春や秋であたりではまだ冷水でもそこまで負担にならない。

ただし冬になるとお湯を使わない水は相当厳しい冷たさになるため、不慣れなうちはあまり無理をしてはいけない。冬に始める場合は温度を下げすぎないようにして自分が「冷たい」と感じる適温を探す必要がある。

時間帯

概ね以下３パターンに分類される。後述する目的によっても異なる。

夜：入浴時

わたくしは毎晩の入浴時に冷水シャワーを実践しており、これが基本形となる。

毎日継続するという観点から、日々のメンテナンスとしてこのタイミングでの実施をおススメする。
その日一日の疲労を排出してくれるし、冷水シャワーで上がった深部体温が下がるころにはやすらかな眠りにつけることだろう。

朝：起床後

仕事のパフォーマンスを上げたい場合は起床後に実施すると良いだろう。
というのも、交感神経を優位に立たせることで頭の中はスッキリし、意思決定力や集中力が増すためだ。

ただし以下のように朝の冷水シャワーは夜に比べて若干ハードルが高くなる点は意識する必要がある。

わたくしは起床後の冷水シャワーは不定期であり習慣化しておらず、気が向いた時に実施しているがこれがまあキツイ。起床後の眠った体を無理やりたたき起こす感があって体の反応が一番尖っている。

その分効果は高そうにも思える一方でショックが大きいため無理すると反動がありそうなので無理せず注意深く実施したいところ。

ただし起床してジョギング→冷水シャワーというコンボの場合は体が温まっていることもあり、割とスムーズに気持ちよく冷水シャワーを浴びることが出来る。

不定期：運動後

有酸素運動にしろ無酸素運動にしろ、冷水シャワーには筋肉疲労を緩和する効果があるため運動後の冷水シャワーは有効だ。

筋トレ、ジョギング後やジムでのトレーニングで汗をかいた後に冷水シャワーをセットにすると、効果的に作用すると思われるので是非活用したい。わたくし的にはほぼマスト。

運動後のシャワーを温水で実施するとシャワー後も全身ポカポカして体が熱を放出している状態だと思うが、ここを冷水シャワーに切り替えるとキュッと全身が締まる上に爽快感が格別なので是非試してほしい。

実施方法

冷水シャワーをどのように浴びていくのか。

浴びる順序

もちろん最終的には全身に浴びるのだが、体の部位によって冷水の刺激に強い弱いがはっきりしているためこのあたりは意識する。

腕、足といった手足は臓器がないためか冷水には強いのは想像つくが、意外なことに背中と肩が一番冷水に弱い。これはわたくしだけだろうか。

基本的には刺激に強い部位、心臓に遠い部位から冷水を浴びて慣らしてゆく。
わたくしがいつも実施している順序は以下の通り。

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1. 足→腰→腹
   心臓に遠い位置から水を浴びるのは鉄板だろう。
   
   まずは頭や心臓からも遠く冷水耐性の高い足に浴びせてから徐々に上へ向かっていき、腰とお腹を冷やす。
   
   このあたりはまだ冷水の刺激に強い方なのでそんなに抵抗はなく、ウォーミングアップくらいに考えたら良いだろう。
   
   
2. 腕→首→頭
   「頭を冷やせ」なんて言葉もあるが、実際に頭を冷やすと思考はクリアになり冷静になるから馬鹿にできない。
   
   なお首筋を冷やすことで脳の体温調節中枢が働き、深部体温を温める効果が動くとされているため積極的にあてていきたい。
   
   ちなみに、書籍「ICEMAN」によると、コールド・トレーニング（冷水シャワー）を実践した人からは「髪の密度が増加した」という聞き捨てならない報告があったようだ。
   
   書籍中ではここについて全く掘り下げられていないものの、冷水シャワーの効果自体が「身体を冷やすことで血流を増加する」「細胞を活性化させる」という効果がある点を踏まえると、頭皮に冷水シャワーをあてることで毛髪に喜ばしい効果があっても全く不自然ではない。
   
   とりわけ頭皮の血行不良は薄毛の大きな要因として挙げられるほどなのだから薄毛諸君は期待に胸を膨らませて頭皮に冷水シャワーをあてると良いのではないだろうか。
   
   また顔を冷やすと肌が引き締まって美肌効果が高まるので顔にもしっかりあてていく
   
   
3. 肩→胸→背中
   心臓のある胸は気持ち的に最後の方になってしまうのは仕方がない。
   
   なお、わたくしは全身でも「肩」「背中」がもっとも冷水の刺激に弱いので一番最後にしている。
   肩や背中（肩甲骨周り）は体温調整の役割を担う褐色脂肪細胞が多数含まれることが、冷水に弱いことと関係しているのかもしれない。
   
   とはいえ褐色脂肪細胞を刺激することは脂肪燃焼効果のアップにつながるためここは頑張ってシャワーをあてていく。
   

水温

冷水シャワーと一口に言っても、どの程度の水温を浴びれば良いのだろうか。

結論、個人差もあるため●●℃が良いという指針は無い。加えて、季節によって最低低温も変動するためなおさら指針は出しにくい。また、参考にしていた冷水健康法関連の書籍においても具体的な水温については明記されていない。

徐々に水温を下げつつ、「ああこれ以上はちょっとキツイかな」程度にとどめておくのがいいだろう。慣れてくれば下限も少しづつ下げられるはずだ。

わたくしの例であれば、これを書いている５月中旬現在においては最低水温で冷水シャワーを実践しているが、この時の水温は[19.7℃]である。夏場になると最低水温はさらに上がるので物足りなくなる予感はしている。

冬場の水温は計測していなかったが、完全な冷水は冷たすぎるので少々温度を上げた方が良さそう。

浴びる時間

どの程度浴び続ければ良いのかは大事な要素だが、個人差もあり具体的な指針は無い。

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書籍の情報

この点は先に挙げた冷水シャワーをおススメしている書籍によると次のようになっている。

1. 健康になりたければ体を冷やしなさい
   　・完全に冷やす必要はない
   　・ブルっと体を冷やせばOK
2. ICEMAN
   　・徐々にシャワーの温度を下げて体を冷やす
   　・これを数回に分けて繰り返し、1～2分冷水シャワーを浴びる

このような具合で、具体的にコレというものは特になかった。

わたくしの所要時間

わたくし自身は以下のようにしている。

なのでトータルで５分強ほどはかかっているだろうか。少し長い気はするがこのくらいがしっくりくる。

なお「最終的な温度」とは「今日はこのくらいでいいだろう」という
　・もうこれ以上下げるのはキツイという限界温度
　・単純にその時だせる一番低い温度
のいずれか。

言うまでもないが、いずれにしても不慣れなうちは無理は禁物。

注意事項

冷水シャワーはショックの大きい生活習慣なため、次のようなケースは注意する必要がある。

1. 必要以上に水温を下げない
   より強い効果を求めて極端に冷たい水を浴びようとしてはいけない。
   冷水は体にとって刺激であり、突然のショックとして心臓に負担をかける懸念があるという点は常に理解しておく必要がある。
   
   
2. 長時間浴び続けない
   長い時間浴び続けると、深部体温が低下した結果低体温証に陥る懸念がある。
   特に高齢者や持病持ちなど、体力が低下している人は短時間で済ませるように心がける必要がある。
   
   
3. 飲酒時は絶対にやらない
   アルコールと冷水シャワーの相性は最悪なため、飲むなら冷水シャワーを実施してはならない。
   アルコールは体温調節機能を妨げるため、冷水シャワーで冷えた体がうまく体温上昇せず、身体の機能が低下し意識を失うこともある。 また、そもそもアルコール自体が心臓や血管に負担をかけるため、冷水シャワーのショックにより心臓病の発症リスクを高める可能性がある。
   
   

まとめ

以下のようにまとめつつ、今回の報告を終えたいと思う。