眠れない人は多い。
わたくしもその例に漏れず眠れなくなるたびに睡眠に効くサプリを探すのだけれど、毎回毎回何がどう効くのかよくわからなくなるので整理したいと思う。
●寝る前はスマホを見ない
●寝る前はカフェインを摂らない
●毎朝日光を浴びよう
といった耳にタコが出来るレベルでよく聞く話ではなく「何を摂取すれば何に効くのか」という点にフォーカスする。
睡眠に効く成分
ひとくちに睡眠に対する効果と言っても
✅寝付きを良くしたいのか
✅質を高めたいのか
✅寝起きを良くしたいのか
でも求めるものは変わってくるだろうから、そうした観点も踏まえてランク分けしてみた。
あくまでもわたくし個人の感覚ではあるが、何か参考になる点があればうれしい限りだ。
| ラ ン ク | 成 分 | 寝 つ き | 睡 眠 の 質 | 寝 覚 め | 備 考 |
| S | メラトニン | ◎ | ◎ | ○ | 睡眠ホルモンそのもの。強力な効果だが、日本では医薬品扱い。 |
| A | トリプトファン | ー | ー | ー | 必須アミノ酸。セロトニン、メラトニンの材料。 |
| アシュワガンダ | ◎ | ◎ | △ | ストレスホルモン（コルチゾール）を低下。入眠を助け、睡眠の質を改善。 | |
| グリシン | ○ | ◎ | △ | アミノ酸。深部体温を下げ、睡眠の質を向上。 | |
| クロセチン | △ | ○ | ◎ | 中途覚醒を減らし、起床時の眠気を軽減。熟睡感を高める。目の健康にも良い。 | |
| B | GABA | ○ | ○ | △ | アミノ酸。リラックス効果、興奮を鎮める。 |
| テアニン | ○ | ○ | △ | 緑茶に含まれるアミノ酸。リラックス効果、ストレス軽減。 | |
| C | マグネシウム | △ | ○ | △ | ミネラル。神経の興奮を抑え、筋肉の緊張を和らげる。 |
| カルシウム | △ | ○ | △ | ミネラル。神経の興奮を抑える。マグネシウムと同時摂取で効果的。 | |
| D | ビタミンB群 | △ | ○ | ○ | ビタミンB1, B6, B12など。神経の働きを整え、疲労回復。 |
| セントジョーンズワート | ○ | △ | ー | ハーブ。軽度のうつ症状に効果があるとされ、間接的に睡眠改善の可能性。（薬との相互作用注意） | |
| バレリアン | ○ | △ | ー | ハーブ。鎮静作用、寝つきを良くする可能性。 | |
| カモミール | ○ | △ | – | ハーブ。鎮静作用。 |
ランクBまでは文句なく睡眠のために有用であり、ランクCも良い効果が期待できる。
ランクAは睡眠のみならず日々の生活において有用な効果が多数含まれるため積極的に摂取したい。
睡眠効果の高い成分：ランクS
押しも押されぬ睡眠サプリ界の横綱
メラトニン
睡眠ホルモンそのもの。
🔹 概要
メラトニンは体内時計を調整するホルモンで、夜になると分泌が増え、自然な眠気を促す。
寝つきを早め、睡眠リズムを整えるのに最も重要な成分の一つ だが、日本ではサプリとして販売されておらず、個人輸入が必要。
🔹 睡眠への効果
| 項目 | 効果 |
|---|---|
| 寝つき | ◎ （強力な眠気誘導） |
| 睡眠の質 | ◎ （自然な睡眠リズムを作るが、睡眠の深さには影響が少ない） |
| 寝覚め | ○ （正しいリズムで起きられる） |
✅ 体内時計を調整し、自然な眠気を誘導
✅ 時差ボケ・不規則な睡眠リズムを改善
✅ 自然なリズムで目覚めやすくなる（寝起きのスッキリ感をサポート）
🔹 睡眠以外の効果
✅ 抗酸化作用（老化・細胞ダメージを軽減）
✅ 免疫機能のサポート
✅ ストレス軽減（リラックス作用）
🔹 摂取方法
✅ 一日の摂取量目安
- 0.5mg〜3mg/日（一般的なサプリの推奨量）
- 3mg以上摂っても効果が増すわけではない（むしろ多すぎると翌朝の眠気が残ることも）
✅ おすすめ摂取タイミング
- 寝る30分〜1時間前がベスト（眠気誘導＆リズム調整）
- 時差ボケ対策なら、現地の就寝時間に合わせて摂取
✅ 摂取方法（食材）
- ピスタチオ・タルトチェリー・ぶどう・くるみなどに微量含まれるが、食品からの摂取は現実的ではない
- 基本的にサプリで摂取するのが主流（ただし、日本では医薬品扱いのため個人輸入が必要）
コメント
リラックスさせて眠りやすくするとか、緊張を解いて寝やすくするとかそういう話ではない。
本来人間が眠りにつくときに発生する睡眠ホルモンそのものをサプリと摂取してしまおいうというお話。
そういう意味でコイツは他のサプリとは一線を画しているため、唯一のSランクとさせて頂いた。
わたくしがメラトニンと出会ったのはIT企業で毎晩遅い時間まで残業続きの日々を送っていた忙しい時期だった（遠い目）。
当時はリモートワークもないため、遅い時間に帰宅してから入浴を済ませて布団に入り、そして朝また早くに起きて出勤するという社畜丸出しの日々を過ごしていた。
そうして毎日眠気や疲れと戦いながらもパフォーマンスを上げる方法を模索する中で、たまたまこのメラトニンの情報にたまたま出会うことになり、ぐっすり眠れるならばと手を出したのが始まりだ。
海外からの個人輸入をしたのも初めてだったが不安はなかった。「今より悪くなることはないだろう」と少々ヤケ気味だったのを覚えている。
そのように特に期待を抱かない状態での初めての服用だったが、翌朝にはめちゃくちゃ熟睡感があり、そして妙に体がポカポカしていたのを記憶している。なぜあの時に体がポカポカしていたのかは今でもわかってはいないが、とにかく一晩でぐっすり眠った結果疲れも相当吹き飛びパフォーマンの向上に強く寄与したのは間違いなかった。
今は睡眠や仕事に関して色々と気を使っているためか、当時ほどの強い効果は感じられていない。逆に言うと睡眠に対してあまり意識していない人ほど効果は高いのかもしれない。
前述のとおりメラトニン最大の難関はその入手性にある。
日本での市販は規制されているため、メラトニンの効果を得たい場合は以下のいずれかが必要になる。
①トリプトファンを摂取する（トリプトファンの項目参照）
②海外から個人輸入する
わたくしは②を実施している。念のためだが、あくまでも国内での市販が規制されているだけであり海外から自己責任で個人輸入する分には違法でもなんでもない。（もちろんそれを国内で売ろうとすると規制の対象になる）
しかしそうした事情があるためわたくしからおススメ！とも言いにくいのが現状だ。
もし個人輸入に抵抗がある場合は①の方法で摂取することとなる（次項）。
